È il pasto fondamentale della giornata dal quale nessuno si dovrebbe esimere, soprattutto chi pratica un’attività sportiva. Qualche utile consiglio per una colazione sana, digeribile ed energetica.
Troppi italiani hanno l’abitudine di saltare la colazione, sostituendola soltanto con un caffè, che non fornisce le energie che invece una buona colazione dovrebbe offrire.
Infatti, al di là delle frasi fatte e dei vecchi detti (“una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”), spesso la colazione va ad influenzare la qualità dei pasti di tutta la giornata.
È buona norma consumarla sempre anche per evitare di innescare il meccanismo di ‘fame’ che poi si prolunga per tutta la giornata.
L’alimentazione svolge un ruolo importante per tutti e per chi si allena con costanza è il primo step per ottenere performance e risultati migliori con il tempo.
Per lo sportivo, come per il resto delle persone, la prima colazione è un pasto cruciale. Infatti, per affrontare allenamenti o gare nelle prime ore della giornata o nel tardo pomeriggio, è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia, ottenuto attraverso corrette scelte alimentari che tengano conto anche del fatto che la prima colazione viene al termine della fase di assenza di alimentazione maggiormente prolungata nell’ambito delle ventiquattro ore.
Ma quale può essere una corretta colazione?
Fermo restando che le esigenze di ciascuno di noi variano in base a sesso, età, peso, stile di vita, lavoro e a molti altri fattori, si può generalizzare dicendo che una buona colazione, soprattutto per chi, durante la giornata, pratica attività fisica, dovrebbe contenere una certa quantità di tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
La colazione ideale di coloro che praticano sport deve essere caratterizzata da 3 elementi: nutrimento, qualità e digeribilità; inoltre dovrebbe coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera e, per gli atleti impegnati in programmi di allenamento molto gravosi (ad esempio maratona, canoa, sci di fondo…), si possono raggiungere anche le 1000-1200 kcal.
Durante il primo pasto della giornata non possono mancare i carboidrati, come pane e fette biscottate, da accompagnare con della marmellata, ma anche i cereali, meglio integrali (la cui ricchezza di fibre limita l’assorbimento dei grassi e favorisce la regolarità intestinale). I cereali da colazione (fiocchi di mais e d’avena, muesli, cereali con l’aggiunta di frutta secca o frutti rossi) apportano zuccheri non solo semplici, ma anche complessi, che servono a dare energia che verrà rilasciata nel sangue per un periodo più lungo.
A questi si si possono aggiungere frutta secca, che forniscono un buon apporto proteine e grassi, nello specifico omega3 e omega6.
Privilegiando la frutta fresca, preferibilmente di stagione, si contribuisce a far assorbire meglio ciò che viene mangiato dopo e a dare anche un senso di sazietà. In più i suoi zuccheri sono immediatamente utilizzabili dall’organismo. La frutta ha un ruolo fondamentale anche per l’idratazione, fattore importante nella pratica sportiva, e per la sua capacità di fornire il giusto apporto di vitamine, antiossidanti e sali minerali.
Il consiglio è comunque di bere circa 250 ml di acqua prima di iniziare e poi tenersi idratati durante l’allenamento.
Per essere equilibrata la colazione necessita anche del giusto apporto proteico. Quindi via libera a yogurt greco o latte (rappresentano una notevole fonte di calcio, riboflavina e probiotici), uova o, saltuariamente, affettato magro.
Una colazione di questo genere permette di fare il pieno di energie e di gestire in maniera corretta i successivi pasti. L’allenamento e l’attività sportiva ne gioveranno sicuramente.
L’orario consigliato per la colazione
Per la riuscita dell’allenamento c’è bisogno di un notevole afflusso di sangue verso i muscoli e quindi è fondamentale che il pasto precedente sia facilmente digeribile. In caso contrario, il sangue necessario per lo sforzo fisico, sarà impegnato per la digestione e questo vanificherà l’efficacia dell’attività fisica.
La colazione andrebbe sempre fatta almeno un paio d’ore prima di allenarsi, ad eccezione di chi deve perdere peso, per i quali è preferibile mangiare dopo. In questo caso, infatti, il fisico attingerà le energie di cui ha bisogno dai depositi di adipe e non dagli alimenti ingeriti.
Se si svolge intensa attività fisica dopo colazione, non va sovraccaricato lo stomaco con il latte, quindi è consigliabile preferire le bevande vegetali a base di soia, di avena, di riso, di farro, di mandorle, fonti proteiche che tengono il corpo in efficienza durante l’attività fisica.
Ma ricorda: per i giorni di un normale allenamento, un piccolo spuntino da assumere 30-90 minuti prima della corsa è tutto ciò che serve per evitare la crisi di fame e fornire quella piccola spinta dei livelli di zuccheri nel sangue.
Ovviamente mangia cibi facilmente digeribili. Evita grassi o alimenti ricchi di fibre, che rimarrebbero nel tuo stomaco troppo a lungo e ci mettono troppo tempo ad essere digeriti. Uno spuntino con una buona miscela di carboidrati semplici e complessi con una piccola quantità di proteine è una base da cui partire.